Hér fyrir neðan eru leiðbeiningar um það hvernig þú getur sjálf reiknað út hvernig að þú átt að skipta niður kolvetnum, prótein og fitu samkvæmt ráðleggingum frá Landlækni.

Þegar að það kemur að því að skoða hlutfall næringarefna, kolvetni/prótein/fita þá er mismunandi hvað hentar hverjum, að því sögðu, þá er samt ein skipting sem er algengust en þessari skiptingu er mælt með frá Landlækni.

Landlæknir miðar við að þær hitaeiningar sem þú borðar komi frá eftirtöldum orkugjöfum:

Kolvetni: 45-60%

Prótein: 20-25%

Fita: 25-30%

Efst í matardagbókinni í Hope eru 3 reitir sem tákna heildarfjölda Kolvetna (K), Próteina (P), og Fitu (F) í grömmum. Einnig sérðu þar inni hversu miklar hitaeiningar þinn líkami þarf fyrir viðhald.

Hér fyrir neðan er tafla þar sem er búið að reikna út grömm (fyrir einn dag) miðað við heildarhitaeiningarfjölda, svo þar fyrir neðan sýni ég útreikningana hvernig prósenturnar eru settar yfir í grömm.

Heildar hitaeiningarGrömm af kolvetnumGrömm af prótíniGrömm af fitu
2000 kcal250g125g55g
1900 kcal237g118g52g
1800 kcal225g112g50g
1700 kcal212g106g47g
1600 kcal200g100g44g
1500 kcal187g93g41g
1400 kcal175g87g38g

Skref 1 og 2 sýna formúluna sem hjálpa þér að finna út hvað þú átt að borga mörg grömm af hverju næringarefni/orkuefni á dag miðað við þína hitaeiningaþörf. Þannig að þú getur reiknað það út ef þú vilt miða við aðra prósentu skiptingu.

Skref 1

Þitt heildarhitaeiningar markmið: X

Kolvetni: 0,50 * X =  K (hitaeiningar frá kolvetnum sem henta þér fyrir daginn)

Prótein: 0,25 * X = P (hitaeiningar frá próteinum sem henta þér fyrir daginn)

Fita: 0,25 * X = F (hitaeiningar frá  fitu sem henta þér fyrir daginn)

Nú ertu búin að skipta niður heildar hitaeiningum í hitaeiningarfjölda sem kemur frá hverju næringarefni fyrir sig. Næsta skref er að breyta þessum hitaeiningum yfir í grömm

Þar sem 1 gramm af kolvetnum eru 4 hitaeiningar,

1 gramm af próteini eru 4 hitaeiningar og

1 gramm af fitu eru 9 hitaeiningar, þá er skref 2 margfeldi af þeim tölum.

Skref 2

K/4 = grömm af kolvetnum sem henta þér yfir daginn

P/4 = grömm af próteini sem henta þér yfir daginn

F/9 = grömm af fitu sem henta þér yfir daginn

Dæmi

Skref 1

Þitt heildarhitaeiningar markmið: 2000

Kolvetni: 0,50 * 2000 = 1000 hitaeiningar af kolvetnum sem henta þér fyrir daginn

Prótein: 0,25 * 2000 = 500 hitaeiningar af próteinum sem henta þér fyrir daginn

Fita: 0,25 * 2000 = 500 hitaeiningar af fitu sem henta þér fyrir daginn

Skref 2

1000/4 =250 grömm af kolvetnum sem henta þér yfir daginn

500/4 = 125 grömm af prótein sem henta þér yfir daginn

500/9 = 55,5 grömm af fitu sem henta þér yfir daginn

Eftir að þú ert búin að fylgja þessum skrefum þá ert þú komin með skiptingu á kolvetni, prótein og fitu sem henta þér.